Dieta para la salud ósea

Una alimentación saludable, rica en alimentos frescos y poco procesados como las frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, y cereales integrales, y moderada en otros de origen animal, aporta todos los nutrientes claves para la salud, incluida, la salud ósea, para prevenir y tratar enfermedades como la osteoporosis.

La masa ósea es una estructura formada por minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio y el flúor, por lo que la dieta debe incluir alimentos que nos aporten esos minerales, además de vitamina D y otros nutrientes implicados en el metabolismo óseo y del colágeno, como la vitamina C, el manganeso o el zinc.

Calcio: Es un mineral que cumple funciones básicas en la fisiología humana, como la trasmisión de las señales nerviosas, el funcionamiento de las enzimas digestivas y la coagulación sanguínea, pero destaca por ser un componente esencial de los dientes y huesos.

Magnesio: Este mineral es clave en el metabolismo de la energía. Su actividad está muy ligada al calcio, de cuyo equilibrio depende la actividad neuromuscular y el metabolismo óseo. En particular, la acción la acción de la paratohormona, una hormona que aumenta la resorción ósea y estimula los osteoclastos, que son las células de los huesos que facilitan la degradación del hueso.

Vitamina D: Esta vitamina participa en la homeostasis calcio-fósforo del organismo, y es necesaria para para facilitar la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso.

Vitamina C: Participa en la síntesis de colágeno, esencial en la formación del hueso.

Zinc: Por su actividad de los osteoblastos, que son las células óseas que crean hueso.

Manganeso: Por su papel en la formación de tejido óseo.

Algunas de las principales fuentes alimentarias de calcio, magnesio, fósforo, manganeso, zinc, y vitaminas D y C son los siguientes:

• Alimentos que aportan calcio: leche y derivados (yogures y otras leches fermentadas, quesos, etc.), frutos secos y semillas oleaginosas, legumbres, hortalizas de hoja verde…
• Alimentos con fósforo: lácteos, legumbres, pescados, verdes, frutos secos y semillas, huevos.
• Alimentos fuente de magnesio: legumbres, cereales integrales, hortalizas de hoja verde, frutos secos y semillas.
• Alimentos que contiene manganeso: cereales integrales, frutos secos y semillas, frutas y hortalizas.
• Alimentos fuente de zinc: carnes magras, mariscos, legumbres, lácteos, frutos secos y semillas y huevo.
• Alimentos ricos en vitamina D: huevos, mantequilla, lácteos enteros, champiñones y setas y pescados azules.
• Alimentos ricos en vitamina C: frutas y hortalizas frescas

Con paso del tiempo, todas las personas van perdiendo masa ósea, por lo que la osteopenia y osteoporosis son especialmente frecuentes a partir de los 70 años. No se puede ir en contra de la naturaleza, pero sí podemos prevenir ciertas enfermedades. O, mejor dicho, anticiparse y recurrir a mejorar la alimentación. Para mantener los huesos sanos y fuertes y retrasar la pérdida de hueso hay que cumplir varios requisitos en todas las etapas de la vida.